La mélatonine et son impact insoupçonné sur la recomposition corporelle

by justine

Aujourd’hui, nous allons rentrer d’avantage dans les sujets de physiologie et du fonctionnement hormonal. Pour ce premier article dans cette thématique, je vais aborder avec vous l’influence de la mélatonine dans le cadre de la santé et de la recomposition corporelle.

Mais imaginez d’abord :

Vous avez du mal à vous endormir. Peut-être que votre rythme de sommeil est perturbé. Peut-être que vous vous réveillez au beau milieu de la nuit et souffrez d’insomnie. Peut-être avez-vous du mal à vous relaxer le soir pour tomber dans les bras de Morphée. Ou encore, peut-être souffrez-vous du décalage horaire dû à un voyage ou subissez-vous des rythmes décalés en raison d’un travail de nuit ?

Et là, vous vous dites : il faut que je fasse quelque chose.

Vous vous tournez vers des suppléments en vente libre, et puis vous tombez sur la mélatonine. Hop, ni une ni deux, vous en prenez ! Car oui, vous avez entendu parler de cette fameuse hormone du sommeil réputée pour favoriser l’endormissement… Alors autant essayer.

Mais quel est le rôle de la mélatonine ? Si ses effets sur la régulation circadienne et le rythme veille-sommeil sont bien connus, il n’en est pas de même concernant son influence sur le métabolisme énergétique et la recomposition corporelle.
Savez-vous que cette hormone peut vous aider à perdre du poids et améliorer vos performances physiques aux entraînements ?

À la fin de cet article, vous saurez tout sur la mélatonine, son fonctionnement, son importance pour la recomposition corporelle et comment en produire naturellement, sans prendre de compléments.

 

Qu’est-ce que la mélatonine ?

 

La mélatonine est une hormone produite naturellement par la glande pinéale, au niveau du cerveau, et sa fonction principale est de réguler les cycles veille/sommeil en transmettant des informations sur le cycle quotidien de luminosité et d’obscurité. Cette glande agit comme un messager !

Image d'un cerveau rempli d'engrenages pour illustrer son fonctionnement à la fois complexe et bien organisé, comme une machine.

Cette mélatonine est principalement fabriquée par d’autres acides aminés : le tryptophane, transformé en sérotonine, puis en mélatonine. La libération de cette hormone est principalement liée à la synthèse de ces neurotransmetteurs, et d’autres neurotransmetteurs seront responsables de l’éveil, du sommeil, de l’appétit, de la libido, de l’humeur, du stress, de la mémorisation, des fonctions digestives…

Imaginez donc la glande pinéale comme une fabrique qui fonctionne en harmonie avec l’horloge interne de notre corps. Quand le soleil se couche, se lève, au rythme de la lumière, cette petite usine se met en marche.

Notre horloge interne influence notre état d’éveil, d’alerte, notre capacité respiratoire, notre température corporelle. Elle joue également sur nos habitudes alimentaires et notre métabolisme énergétique, ainsi que sur la fabrication des certains neurotransmetteurs. Ces derniers influencent l’expression de nos gênes et de nos hormones.

Dans l’obscurité, un signal sera envoyé au cerveau pour produire de la mélatonine. De même, d’autres facteurs extérieurs, comme l’exercice physique, la température extérieure, ce que nous mangeons, peuvent influencer son fonctionnement. Cependant, la lumière et l’obscurité demeurent les facteurs les plus importants pour réguler ce rythme biologique.

La mélatonine joue un rôle clé pour garder notre horloge circadienne à la bonne heure !

Notre corps produit davantage de mélatonine vers 21 heures, avec un pic entre 2 et 4 heures du matin.
Cependant, il arrive chez certaines personnes que ce rythme soit perturbé. Dans les raisons principales, nous allons retrouver :

  1. Le travail de nuit : qui a un impact important sur notre horloge interne, mais également le fait d’avoir une sécrétion de cortisol trop élevée à des moments inopportuns (le cortisol est une hormone mal aimée, mais est pourtant nécessaire à notre survie), ou encore le fait d’avoir des pics d’insuline en milieu de nuit,
  2. La pollution lumineuse le soir, en raison des écrans principalement,
  3. Une activité physique à trop haute intensité proche de l’heure du coucher,
  4. Un repas trop riche, des excitants comme de la caféine pris trop tard (la sensibilité dépend de chacun, mais la durée de vie de la caféine est de plus ou moins 6 h à 9 h),
  5. Les médicaments, le tabac, l’alcool…
  6. Les facteurs biologique : l’âge, la puberté, le cycle menstruel, les pathologies telles que la dépression, l’hypotension ou le cancer du sein.

De la même manière, le fait de ne pas s’exposer à la lumière naturelle peut jouer sur la production de cortisol et de mélatonine, déréglant les cycles. Nous pouvons être plus fatigué durant la journée, et parfois en pleine forme le soir. Ou, paradoxalement, être complètement épuisé sans réussir à fermer l’œil.

Vous avez certainement remarqué que pendant la période hivernale, nous sommes plus facilement soumis à des variations d’humeur, de fatigue : la raison principale en est le manque d’exposition à la lumière du soleil.

 

Comment la mélatonine peut-elle nous aider dans notre recomposition corporelle ?

 

Avez-vous déjà remarqué une corrélation entre votre appétit qui augmente et une mauvaise nuit ? Pour beaucoup de personnes, la fatigue, mais aussi les difficulté à se concentrer en journée, peuvent entraîner une envie de manger plus, plus gras, plus sucré.

D’une manière simpliste, on pourrait interpréter le phénomène de la façon suivante :
Vous dormez mal ⇒ Vous êtes épuisé en journée ⇒ Vous vous dirigez vers des aliments à haute densité calorique afin de vous apporter un « shot » d’énergie.

Si cela se produit de manière anecdotique, cela ne devrait pas poser de problème. Mais chez les personnes qui souffrent de troubles du sommeil de manière récurrente… Cela peut entraîner une prise de poids insidieuse. Le manque de sommeil altère donc en partie le comportement face à l’alimentation.

En temps normal, lorsque l’énergie est stockée, l’insuline et la leptine agissent en synergie pour réguler la prise alimentaire et l’équilibre énergétique. Plus il y a d’énergie stockée, moins nous ressentons le besoin de manger.

La ghréline, produite par l’estomac avant le repas, augmente brièvement l’appétit. Les phases de manque de sommeil se traduisent par des réductions de la concentration en leptine et une élévation du taux de ghréline. Autrement dit, lorsque nous manquons d’énergie, nous ressentons davantage la faim.
Les envies sont alors focalisées sur des aliments riches en calories, que ce soit des glucides, ou des lipides.

Par ailleurs, sur le long terme, le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité entraîne des perturbations de l’insuline : la sensibilité de l’organisme diminue. Or, moins notre organisme est sensible à l’insuline et moins nous nous sentons rassasiés. Nous ressentons le besoin de manger de plus en plus pour arriver à satiété.

Un sommeil de qualité vous tiendra loin des envies alimentaires compulsives et des grignotages intempestifs. De même, en prenant le problème à l’envers, une mauvaise qualité de notre nutrition peut avoir un impact sur la qualité de notre sommeil : et c’est donc un cercle vicieux qui s’installe.

La mélatonine peut également favoriser la récupération en réduisant le stress oxydatif et l’inflammation après l’entraînement. De plus, elle a tendance à avoir un effet hypothermique (c’est-à-dire qu’elle réduit légèrement la température corporelle, d’où le fait de rentrer dans un état d’endormissement suite à la prise de celle-ci), ce qui peut théoriquement être avantageux pour compenser les augmentations de production de chaleur induites par l’exercice.

La récupération, vous savez à quel point c’est important pour votre évolution !

 

Mais, même si vous souhaitez perdre du poids et prendre du muscle, ne vous ruez pas immédiatement sur les compléments alimentaires à base de mélatonine.

Ces compléments présentent des risques d’effets secondaires, en particulier lorsqu’ils sont consommés avec excès. L’ANSES alerte sur les risques de maux de tête, somnolence, nausées, vomissements, douleurs abdominales, irritabilité et état dépressif si la consommation est non appropriée.

Il existe des alternatives en phytothérapie afin de commencer de manière plus douce une amélioration de l’état d’apaisement et de relaxation nécessaires à l’endormissement.

 

Comment augmenter naturellement votre taux de mélatonine ?

 

Maintenant que nous avons vu ensemble comment la mélatonine peut vous aider dans votre composition corporelle, vous voulez certainement savoir comment stimuler naturellement sa production, n’est-ce pas ? Alors voici sept astuces pour un taux de mélatonine au top sans forcément passer par une complémentation !

  1. Exposez-vous au soleil dès le réveil : l’exposition au soleil, particulièrement le matin, favorise la sécrétion de sérotonine.
  2. Dormez dans le noir complet : créer un environnement sombre en fermant volets et rideaux peut améliorer la relaxation et favoriser la production de mélatonine.
  3. Évitez les écrans avant le coucher : la lumière bleue des écrans peut perturber la production de mélatonine en stimulant le cerveau de manière similaire à la lumière du soleil. Créez plutôt une ambiance tamisée, à l’aide de lumière rouge, de lampe de sel, ou d’une veilleuse, propice à cet état de calme et de détente.
  4. Prenez un bain tiède : un bain tiède va engendrer une réaction d’hypothermie : le corps va abaisser sa température pour retrouver une température « normale », préparant à l’endormissement. Et surtout, ça détend !
  5. Pratiquez une activité physique régulière : l’exercice peut augmenter les niveaux de mélatonine en raison de la libération d’hormones et de neurotransmetteurs qui soutiennent sa synthèse. Privilégiez les séances d’exercice le matin ou en début d’après-midi pour ne pas perturber votre cycle circadien !
  6. Évitez les boissons caféinées : les boissons contenant de la caféine peuvent retarder l’endormissement et interférer avec la production de mélatonine. Essayez de limiter la consommation de café à la matinée et privilégiez les infusions ou boissons non caféinés l’après-midi et le soir.
  7. Mangez des aliments riches en tryptophane : Le tryptophane est un acide essentiel précurseur de la sérotonine. Vous pouvez en trouver par exemple dans les amandes, les arachides, l’ananas, les bananes, les flocons d’avoine, les légumes verts, les légumineuse, la levure de bière, les noix de cajou, le poisson et le riz complet.

 

Ce qu’il faut retenir :

 

  1. Le rôle essentiel de la mélatonine : elle régule non seulement le sommeil mais influence aussi la température corporelle interne, la sécrétion hormonale, ainsi que nos rythmes circadiens et par conséquent influe sur nos choix alimentaires.
  2. Gestion de la composition corporelle : la mélatonine aide à réguler les hormones impliquées dans le métabolisme de la satiété, ce qui par répercussion aiderait à conserver un poids de forme, mais surtout des signaux de faim et de satiété cohérent avec notre activité et notre état de santé.
  3. Habitudes pour augmenter la mélatonine naturellement : il vaut mieux autant que possible s’exposer au soleil dès le réveil, dormir dans l’obscurité totale, éviter les écrans avant de dormir, prendre un bain chaud, pratiquer une activité physique régulière, et éviter les boissons caféinées.

Vous avez désormais les clés pour comprendre comment la mélatonine peut vous permettre de rester en bonne santé. Cependant, il est parfois nécessaire de prendre du recul et de se faire aider par quelqu’un.

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Sources :