S’entraîner à la maison et progresser ?

by june

Vous souvenez-vous ? 

Il y a deux ans de cela, toutes les salles de sport fermaient leurs portes. 

Angoisse.

Nous étions alors contraints de rester chez nous, de ne plus sortir, ou alors seulement dans un périmètre restreint… Pour beaucoup de sportifs, cela a été vécu de manière difficile. Pour les personnes qui s’entraînent dans les sports de force, il y a eu quelques choix qui s’offraient à eux : 

  • Se résigner et attendre
  • S’entraîner au poids de corps chez soi 
  • Investir dans du matériel et s’entraîner à domicile 

Il fallait bien s’adapter pour ne pas devenir fou à ne rien faire ! 

Cette période m’a appris qu’il vaut mieux toujours avoir un petit peu de matériel à domicile et de se constituer un petit homegym est essentiel afin de se donner la possibilité de faire des entraînements depuis chez soi. 

Que ce soit pour des raisons de fermeture, ou bien simplement parce que notre timing ne nous permet pas toujours d’aller à la salle comme prévu. Avoir de quoi faire une séance chez soi est une façon de s’assurer que l’entraînement sera mené à bien ! 

 

Loïc, athlète Superphysique, s'entraîne à domicile depuis ses débuts en musculation.

 

Quel matériel pour un homegym ?

Quel programme pour un homegym ?

Les avantages et les inconvénients ? 

 

Outre le fait que ces dernières années aient été synonyme de fermeture de salle de sport, il faut savoir que tout le monde n’est pas prêt mentalement à aller à la salle. 

Parfois, la vie de famille ou les horaires de travail ne permettent qu’un créneau restreint qui n’est pas forcément le meilleur pour s’entraîner. Dans les salles de sport, les créneaux entre 17 H et 20 H sont souvent les plus prisés. Cela est synonyme d’attendre qu’un rack se libère, de machine non disponible, ou d’haltères éparpillés… Bref, pas le meilleur moment pour faire sa séance tranquillement, si c’était ce qu’on recherchait. 

Le fait d’être dans la foule peut être déplaisant, et c’est aussi pourquoi certaines personnes préfèrent s’entraîner à domicile plutôt que dans une salle, même avec plus de matériel. S’entraîner à domicile est alors une excellente alternative, que ce soit par envie de tranquillité, de disponibilité du matériel, ainsi que de timing sur l’emploi du temps !

Mais, dès lors qu’on a un objectif de performance, ou de recomposition corporelle, il est essentiel d’investir dans un peu de matériel afin de s’assurer une progression sur le long terme…

Peut-on progresser et évoluer seulement au poids du corps ?...

Oui mais… Temporairement. 

Le facteur numéro un pour stimuler l’hypertrophie ( la croissance des muscles ) est la tension mécanique :

Il faut que celle-ci soit évolutive. C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive. Les muscles s’adaptent à la contrainte qu’on leur impose : plus la charge sera lourde, ou les répétitions longues, plus le corps comprendra qu’il a besoin de créer de la masse musculaire afin de pallier au stress mécanique. 

Évidemment, nous n’avons pas tous la possibilité, l’espace, ou le budget pour investir dans un superbe homegym.

Aussi, j’ai voulu vous lister ce qui me semblait intéressant pour commencer à s’entraîner chez soi, même si tout n’est pas indispensable. 

 

 

Banc de musculation 

 

Bon, pour certains ce n’est pas “LE MUST HAVE”, pourtant… C’est vraiment un game changer ! Moi-même j’en ai pris un alors que je ne m’entraîne pas régulièrement chez moi, simplement au cas où j’en ai besoin un jour. 

Non seulement vous pourrez faciliter la mise en place de beaucoup d’exercices : Développé couché, incliné, Rowing à un bras, Magic tryceps, Fentes bulgares, hip thrust … 

Mais, en plus, cela sera bien plus confortable qu’un bout de chaise, de canapé ou une table basse.

Il existe une multitude de bancs, mais je recommanderais de prendre un banc inclinable de bonne qualité pour plus de possibilité d’exercice ! 

Set d'haltères 

 

Évidemment, un set d’haltère est le minimum à avoir pour s’entraîner chez soi. Et vous allez constater que très vite, vous serez limité si vous n’avez pas la possibilité de charger vos haltères. C’est pourquoi je recommande vivement d’investir dans des haltères modulables, de bonne qualité, et non pas des haltères “fixes” : 

Afin d’augmenter le poids petit à petit et donc d’utiliser la surcharge progressive.

 

Haltère longue / Barre olympique

 

Là, on upgrade un peu le niveau : C’est super d’avoir la possibilité d’investir dans une barre olympique, ou dans une barre longue tout du moins ! Les barres olympiques sont souvent plus chères, mais si on a un niveau débutant ou semi intermédiaire, une haltère longue de qualité pourra supporter beaucoup de poids et sera un bon investissement. 

Si vous faites de la force athlétique ou de l'haltérophilie, ou que vous avez un niveau confirmé en musculation, alors il sera probablement plus intéressant d’investir dans une barre olympique. 

Cela agrandit la possibilité de sélection d’exercices ! 

Cage à Squat 

Si vous avez une barre olympique ou une barre longue… La cage à squat, ou les chandelles, devraient venir avec ! 

Il est certain que ce n’est pas donné à tout le monde d’avoir ce matériel à domicile, ni même l’espace pour la placer, cependant, si vous avez un espace dédié ou un homegym, la cage à squat est parfaite afin d’effectuer les mouvements fondamentaux en tout sécurité :  Développé couché, décliné, squat… 

Élastiques

Ceux-là ne sont pas mes favoris, maiiiis… Ils peuvent avoir leur utilité ! 

Tout d’abord pour l’échauffement, car les mobilisations articulaires sont importantes, et qu’il existe quelques exercices à faire pour le haut du corps ou le bas du corps où ils auront leur place et leur importance.

Pour se délester si on en a besoin : Pour des dips, des tractions, par exemple, cela aura une utilité si on débute dans ses exercices. 

Enfin, pour rajouter de la tension élastique sur certains exercices ( à manier avec précaution ) : Si l’on a pas suffisamment de poids à rajouter à notre barre / aux haltères, il est possible de rajouter un élastique à la barre ET à un point fixe afin d’augmenter la courbe de résistance.
Cependant c’est à installer de manière précautionneuse. 

 

Station à Traction / Dips

Les tractions sont un incontournable lorsqu’on a peu de matériel afin de muscler son dos. 

Les dips sont aussi un exercice formidable pour le développement des épaules, des pectoraux et des triceps. En plus de cela, c’est du matériel qui prendra peu de place : 

Une station à traction peut-être fixé dans un mur, une station à dips peut se ranger aisément. Il existe même des stations qui font les deux usages, tractions et dips ! 

Cela sera question de budget et d’espace pour votre homegym. 

Quel programme pour un homegym ? 

 

Pour l’entraînement à domicile, il faudra simplement adapter les exercices selon le matériel que vous avez à disposition. Il n’y aura pas de différences fondamentales avec un programme en salle, si ce n’est que les exercices d’isolation ou que les exercices sur machines seront différents.

Sauf si vous avez un super homegym et des machines de folies chez vous ! 

Cependant, la majorité des exercices classiques sont des mouvements libres : Développé couché, soulevé de terre, squat, tractions, hip thrust, dips, etc…
Un set d’haltères et une barre longue seront déjà bien suffisants pour progresser ! Il suffit donc d’adapter son entraînement au matériel qu’il y aura chez vous. 

Certains de mes élèves s’entraînent à domicile, et parviennent à progresser tout aussi que mes élèves en salle, tout simplement parce qu’ils ont le goût de l’entraînement. 

Et si vous avez le goût de la progression, le lieu ne sera qu’un détail pour votre évolution…

Si vous souhaitez être guidé, je peux vous accompagner pour un suivi où tout sera pris en compte : entraînement, nutrition, style de vie, 

Je peux vous proposer une programmation pour évoluer sur 8 semaines en autonomie et progresser, 

Et vous pouvez également vous procurer les Ebook de Loïc sur l’entraînement à domicile, ce qui vous permettra de comprendre comment construire votre entraînement et progresser sur le long terme ! 

 

Ne plus stagner sur ses entraînement ?

 

Les avantages et les inconvénients ? 

Passons d’abord en revue les avantages de s’entraîner à domicile ! 

  1. Il y aura plus de tranquillité : Vous ne serez pas dérangé par la foule, pas besoin d’attendre que des haltères ou qu’un rack se libère.
  2. Dans un contexte d’emploi du temps serré, on est plus serein à l’idée de s’entraîner chez soi : C’est un gain de temps considérable ! 
  3. On ne se disperse pas à vouloir tout essayer ou à tenter de nouveaux exercices chinois, on en reste au fondamentaux et à ce qui est possible de faire de manière simple et efficace ! 
  4. S’il y a un contexte de fermeture des salles, on n'est pas embêté à l’idée d’adapter son programme chez soi : on a déjà tout ce qu’il faut. 

Et voici quelques inconvénients : 

  1. Il faut un petit budget de départ afin de commencer son homegym. 
  2. La possibilité des machines est restreinte, et il faut alors un peu de connaissance afin de bien sélectionner ses exercices, afin de progresser de manière efficace.
  3. Si on aime le côté social de la salle de sport, alors on sera moins enclin à s’entraîner seul plutôt qu 'entourés de personnes. Affaire de préférences ! 

Évidemment, que ce soit en salle de sport ou à domicile, votre progression ne dépendra que de vous et de l’investissement que vous souhaitez y mettre ! 

Tout le monde n’aspire pas à devenir un tank en musculation, et parfois, le simple fait de faire un peu d’exercice et de se maintenir en forme à domicile suffit pour s’épanouir et trouver un équilibre. 

J’ai une multitude de profils différents en suivi, avec des élèves ayant un niveau très avancé, qui recherchent le dépassement de soi et la performances, et d’autres élèves qui souhaitent  un simple renforcement musculaire, se tonifier, et se sentir bien. 

De mon côté, je m’entraîne dans un petite salle associative, où il y a peu de personnes simultanément : Étant de nature concentrée lorsque je m’entraîne, cela me permet de ne pas me disperser et d’être à fond sur chacune de mes séries de travail. 

 

N’oubliez donc pas que vous pouvez en apprendre davantage sur la musculation à domicile grâce au ebook de Loïc, 

Que vous pouvez commencer un suivi 100% personnalisé avec moi, 

Ou simplement une programmation afin de mieux structurer votre entraînement ! 

 

Sachez que la progression est à la portée de tous et de toutes, à partir du moment où l’on est disposé à s’investir sur le long terme et à y mettre du cœur.