En tant que femme sportive et coach sportive, j’ai côtoyée de nombreuses femmes qui me faisaient part de leurs ressentis à différents stade du cycle. J’ai vite compris, que contrairement aux hommes, nous avions de nombreuses fluctuations au cours du mois, et que ces fluctuations avaient parfois un impact sur le sport, et inversement !
Cycles irréguliers, règles douloureuses, syndrome prémenstruel, troubles digestifs…
Ces désagréments peuvent parfois freiner la pratique sportive et nous laisser perplexe avec de nombreuses questions :
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- Le sport peut-il réguler mon cycle ? peut-il l’altérer?
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- L’activité physique peut-elle soulager mes douleurs menstruelles ? Ou les amplifier?
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- Existe-t-il un risque de dérèglement hormonal en faisant trop de sport ?
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- Comment faire pour concilier les différentes phases de mon cycle autour de mon activité sportive ?
Comprendre les différentes phases de votre cycle menstruel, savoir les repérer et comprendre ce qu’il se passe à chacun de ces stade est une des clés pour trouver un équilibre, favoriser votre bien-être, améliorer votre pratique sportive.
I – Zoom sur l’ovulation 🕵️
Comme dirait une femme que j’admire beaucoup qui a été mon enseignante, Guénaëlle Abéguillé, l’épisode central d’un cycle menstruel est l’ovulation. Les menstruations ne sont qu’un épisode dans l’histoire du cycle, il serait donc plus approprié de décrire un Cycle Ovulatoire pour réaliser l’enjeu de ce qu’il se produit à l’intérieur de notre corps.**
Loin d’être un simple cycle de 28 jours, et d’ailleurs ce n’est pas toujours le cas, le cycle ovulatoire est unique à chaque femme.
Les phases du cycle
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- C’est ici que tout commence … Avec la phase folliculaire (Jours 1 à 14 environ) :
Avant de penser au fonctionnement ovarien, il faut comprendre que celui-ci dépend intrinsèquement du cerveau ! On parle d’axe Hypothalamo-hypophyso-ovarien, ou d’axe gonadotrope : l’hypothalamus envoie des informations et des hormones à l’hypophyse.
L’hypophyse envoie à son tour des hormones pour stimuler les ovaires : Donc … vous comprendez que tout commence…
Dans la tête !
En ce début de phase folliculaire, ce sont les oestrogènes qui prédominent , comme son nom l’indique, pour la maturation des follicules ovariens. La phase folliculaire est aussi marquée par la désquamation de l’endomètre : les menstruations !
C’est une partie intégrante de cette phase, en général du jour 1 à 4 ou 5, qui se poursuit après la fin des règles.
- C’est ici que tout commence … Avec la phase folliculaire (Jours 1 à 14 environ) :
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- Fin de phase folliculaire :
Avec la sécrétion de FSH, la montée progressive des oestrogènes continue. Mais à chaque cycle son grand gagnant : un follicule va prendre la dominance sur les autres, et il y aura un échange d’hormones entre la GnRH, la FSH, la LH, qui vont dont grandement augmenter à cette période. Plus a FSH sera haute, et plus le follicule sera stimulé, produisant encore d’avantage d’oestrogènes pour atteindre son pic de croissance.
Au niveau des fonctions neuropsychiques, les oestrogènes ont un effet excitateurs : C’est en ce sens qu’on observe une amélioration de la forme physique, une clarté d’esprit, de la vivacité.
- Fin de phase folliculaire :
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- Phase ovulatoire :
Lorsque le follicule est arrivé à maturation, il libère un ovule prêt à être fécondé. Les taux d’œstrogène et de LH sont à leur maximum. C’est grâce au pic de LH qui lutéinise le follicule que celui-ci va se rompre, libérant ainsi un ovocyte. Il se logera dans les trompes de fallopes, attendant la fécondation, ou sa dégénérescence.
C’est en général à cette période que le pic de forme chez les femmes qui ont une ovulation de qualité est atteint. La testostérone atteindra également son pic.
- Phase ovulatoire :
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- Phase lutéale :
Si l’ovulation s’est bien déroulé, qu’elle a été de qualité, alors la phase lutéale se déroulera correctement. Le taux de progestérone augmente, et le corps jaune se gorge de lipide. Si l’ovule n’est pas fécondé, il s’auto-détruira. La phase lutéale amènera une augmentation de la température corporelle, par le biais de la fonction thyroïdienne qui est améliorée en cette phase ( 0,5 ° supplémentaire ).
Mais pour certaines femmes, C’est également la phase où elles peuvent commencer à ressentir divers symptômes, si l’ovulation est de mauvaise qualité.
Fatigue, rétention d’eau, crampes, sein douloureux, sensibilité et anxiété, mauvaise qualité de sommeil : cette phase peut donc être vécu comme compliqué chez certaines femmes.
- Phase lutéale :
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- Phase prémenstruelle :
C’est le moment qui marque la dégénérescence de l’ovule, mais également une chute des hormones : la chute de la progestérone étant plus rapide que celle des oestrogènes.
Encore une fois, c’est à ce moment du cycle que l’on peut se sentir plus sensible, plus à fleur de peau, mais également plus de fatigue, et qu’il peut parfois y avoir des déséquilibres plus prononcés, comme des troubles dysphorique, si l’équilibre hormonal n’est pas au rendez-vous.
- Phase prémenstruelle :
[PODCAST] : WONDER OVULATON – Les enjeux du cycle menstruel sur le cycle de la femme
II. La place du sport dans l’équilibre féminin
1. Quels sont les bénéfices du sport pour le cycle ovulatoire ?
Dans ce délicat équilibre, le sport à lui aussi sa place, de bien des manières.
Loin d’être un antagoniste, le sport peut avoir sa place dans les différentes phases du cycle. Bien que les fluctuations hormonales peuvent influencer notre état d’esprit, nos humeurs, notre mode de vie peut influencer notre cycle ovulatoire, d’une manière positive.
Réduction du syndrome prémenstruel
Dans la famille des troubles pré-menstruels, je demande :
Stress, fringales, sensibilité accrue, rétention d’eau… Autant de troubles qui peuvent ternir votre quotidien bien plus que de raison, parfois d’une manière exacerbé, ce qui n’est pas anodin : celui-ci peut témoigner d’un déséquilibre hormonal. Bien que l’activité physique puisse soulager certains symptômes pré-menstruels, par la stimulation d’endorphines, d’adrénaline, et la sécrétion de dopamine, ce n’est pas toujours simple lorsque les douleurs sont telles qu’on ne peut plus bouger, réfléchir, parfois même jusqu’à nous clouer au lit.
Dans ces moment là, il est possible de consulter une sage-femme, une gynécologue, qui saura vous écouter :
CÀD : Qui ne vous obligera pas à prendre la pilule, mais aussi une micro-nutritionniste, une naturopathe, pour vous aider à adapter votre alimentation afin de soutenir la synthèse de certains neurotransmetteurs et la production de certaines hormones.
Dans la famille des troubles pré-menstruels, je demande également :
Crampes, maux de dos, douleurs à la poitrines et dans la région pelvienne…
Les règles douloureuses peuvent clairement altérer votre qualité de vie.
L’activité sportive peut-être adaptée et indiqué dans le soulagement des douleurs pré-menstruelles :
Là encore, les exercice doivent-être adaptable : Nous ne sommes pas obligé de faire de la musculation à haute intensé, du Crossfit, du HIIT :
Il est possible de se diriger vers des activité plus douce comme du Pilates, de la Natation, ou simplement d’adapter son sport avec une intensité plus basse.
Si l’on fait de la musculation, ou du Crossfit, on évitera les mouvement de Hinge ( Flexion de hanche ) qui peuvent mettre de la pression au niveau du ventre et de la zone pelvienne.
On évitera également les mouvement de flexion du tronc, comme les crunch, les situp, tout ce qui est d’ordre d’abdominaux hyperpressifs.
Surtout, on n’hésite pas à adapter ses charges, ainsi que son volume d’entraînement, que ce soit de manière spontané, ou en demandant à son coach quelques adaptations.
Quelques entraînements plus légers, à plus basse intensité, ne vous pénaliseront pas dans votre progression et vous permettront de mieux vivre vos symptômes, voir de les diminuer.
Enfin, la pratique de la respiration est un élément qui contribue à la détente du diaphragme, et qui pourra aider à la décongestion de la zone pelvienne.
Cohérence cardiaque, respiration diaphagmatique, il existe plusieurs méthodes pour la travailler.
Bien que la pratique sportive puisse avoir une influence positive sur la qualité de votre ovulation, il faut avoir en tête que l’excès d’activité physique peut avoir des effets délétère sur la santé.
III – LE DÉSÉQUILIBRE DE LA BALANCE ÉNERGÉTIQUE
Qu’est-ce que la balance énergétique ?
Notre corps a besoin d’un certain apport calorique pour fonctionner correctement. Cet apport doit couvrir vos besoins énergétiques quotidiens, mais aussi ceux liés à votre activité physique. Lors les réserves énergétiques sont insuffisantes, l’axe HPA cesse de stimuler les ovaires. La connexion cerveau – gonade est interrompue, et le système hormonal reproductif prends congé. Il peut se dérouler quelques fluctuations hormonales, des tentatives ovulatoires… Mais l’ovulation sera de piètre qualité : c’est une dysovulation .
Si vous dépensez plus de calories que vous n’en consommez, un déséquilibre se crée :
C’est le déficit énergétique. Ce même déficit est utilisé pour la perte de poids, la perte de gras. Ce mécanisme peut-être compensé sur le long terme : Votre corps ne sera pas dans le rouge dès le début. Mais, si le déficit est chronique, et que votre balance énergétique est insuffisante sur le long terme, l’équilibre physiologique peut amener à être perturbé ce qui entraînera de nombreuses dysfonctions.
Un déséquilibre hormonal peut donc entraîner des perturbations du cycle, telles que :
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- Des retards ou des absences de règles
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- Un syndrome prémenstruel amplifié : troubles digestifs, acné, sensibilité accrue
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- Des difficultés à concevoir, une diminution de la fertilité
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- Un syndrome RED-S
[PODCAST] : Beyond your why – Aménorrhée, déséquilibres hormonaux et stress chronique : la traversée du désert
Les conséquences d’un déficit énergétique chronique sur la santé ?
Au-delà des troubles menstruels, un déficit énergétique chronique peut avoir des conséquences importante sur votre santé, notamment :
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- Diminution de la densité osseuse : fracture de stress, ostéoporose, ostéopénie
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- Perturbations de la fertilité
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- Perturbation de la digestion : ballonnement, hypersensibilité alimentaires, altération du transit
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- Fatigue chronique
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- Dépression, anxiété, trouble du comportement alimentaire
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- Altération du système immunitaire
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- Trouble de la circulation sanguine, syndrome de reynaud, acrocyanose.
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- Risques cardiovasculaires accrus, perturbation du cholestérol, hypotension
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- Anémies, troubles électrolytiques
La triade de la sportive
Dans les cas les plus extrêmes, un déficit énergétique chronique peut mener à la triade de la sportive, appellé RED S syndrome : Relative Energy Deficiency in Sport Syndrom.
Ce syndrome peut toucher autant les femmes que les hommes, sportive et sportifs de hauts niveau ou amateurs. Aujourd’hui nous allons parler de ce syndrome chez la femme. Bien que la majorité des personnes concernées par un REDS soient en IMC inférieur à la moyenne, il existe également des personnes dont l’IMC est dans les normes santé, qui seront également touchés par ce syndrome. Il faut comprendre que le poids n’est pas gage d’éviter un déséquilibre énergétique : mais que c’est bien l’apport énergétique relatif à la dépense.
Lorsqu’on arrive à ce stade, il est urgent d’avoir une prise en charge médicale, de mettre temporairement en arrêt les activités sportives, même si l’on est dans le haut niveau, afin de prendre soin de sa santé.
Chez chaque femme, il existe un seuil d’effort physique, en terme de durée et en d’intensité, au-delà duquel la santé hormonale et ovarienne peut-être altéré.
Indépendamment du poids, si les apports énergétique ne sont pas en corrélation avec la dépense énergétique, la balance penchera toujours du côté du déficit d’énergie, entraînant alors sur le long terme des perturbations du cycle menstruel ainsi que tous les phénomènes associés.
Ce seuil d’effort est individuel, et pourra varier en raison de facteur génétiques et épi-génétiques.
Comment trouver le bon équilibre ?
Au début, on veut juste faire les choses “bien”.
Perdre un peu de poids, ou “s’affûter” pour améliorer ses performances, ou pour être un peu plus à l’aise dans ses vêtements… Puis on se voile souvent les yeux, on ne s’écoute plus, et ce qui partait d’une bonne intention vire à l’obsession, l’anxiété, la privation. S’ensuit un état de stress permanant, d’obsession corporelle, de frustration poussée à son paroxysme.
Attention à ne pas tomber dans l’excès d’une pratique sportive sans la récupération appropriée :
❌ S’entraîner tous les jours
❌ Sauter des repas
❌ Ne pas écouter sa fatigue – physique ou mentale – et se forcer à s’entraîner
❌ Se couper de son cercle social
❌ Ne pas avoir d’autres pratique plus douce ( jardinage, marche, lecture, yoga, pilates )
❌ Perdre du poids très rapidement
Vous pensez certainement que votre corps s’adaptera, et que votre corps pourra vous emmener loin. Lorsque le mental est là, on se dit que le corps va suivre. La tête est plus forte. C’est en partie vrai, mais il faut prendre du recul et regarder le contexte général.
Rater cet entraînement parce que vous êtes fatigué fera-t-il de vous une moins bonne personne ? N’est-ce pas contreproductif de sauter ce repas, qui pourrait vous apporter de l’énergie ? Ne plus voir ses amis et s’isoler pour respecter son alimentaire vous rendra-t-il plus heureuse ? La balance doit-elle dicter vos humeurs et votre perception de vous-même ?
Même chez les sportives de haut niveau, un entraînement intense peut influencer les adaptations de surcharge progressive, et si la récupération n’est pas bien mené, le RED-S peut pointer le bout de son nez.
Comprenez que l’intensité de vos entraînements peut, et devrait varier.
L’intensité et la fréquence de vos séances d’entraînement doivent être adaptées à votre niveau de forme, physique et mentale, ainsi qu’à vos disponibilité énergétique.
D’une manière qui semble étudié , il est recommandé de réserver les séances d’entraînement les plus intenses à la phase folliculaire (du 1er au 14ème jour du cycle) et de privilégier les exercices plutôt à basse intensité pendant la phase lutéale (du 15ème au 28ème jour du cycle), en raison de la chute hormonale.
Mais en vérité, si on suivait constamment son cycle menstruel, on ne pourrait pas faire de véritable cycle de progression lors des entraînements comme ce que l’on fait en musculation.
C’est en ce sens qu’il est avant tout indispensable de s’écouter, tout en sachant différencier une légère fatigue d’une fatigue intense.
J’ai moi même, pendant trop longtemps, fait taire les signaux que mon corps m’envoyait, dans une optique de de progression, d’amélioration, de dépassement. Mais le dépassement à ses conséquences lorsque les ressources énergétiques sont limitées, et il s’avère sur le long terme délétère de demander à son corps de performer s’il envoie des signaux de fatigue.
En ce sens, si vous ressentez de la fatigue, des douleurs intense, n’hésitez pas à ralentir le rythme ou à prendre une, voir plusieurs journées consécutives de repos.
Vous vous reconnaissez dans certains symptômes ?
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N’hésitez pas à solliciter l’expertise d’une sage-femme, d’un coach sportif, d’un nutrithérapeute ou naturopathe pour vous accompagner dans la recherche de votre équilibre personnel.
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🍿 À RETENIR :
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- Chaque femme pourra expérimenter différentes choses au cour sa vie, différents troubles du cycle : Il faut rester actif de manière général pour sa santé, et adapter sa pratique sportive en conséquence.
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- Un déficit énergétique chronique peut perturber le cycle ovulatoire, qui entraînera à son tour une cascade de dysfonctions physiologiques. Veillez à maintenir un apport calorique suffisant par rapport à votre dépense énergétique quotidienne.
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- L’activité physique régulière peut tout aussi bien aider dans la diminution des symptômes prémenstruels, mais ne doit pas être systématique en cas de grande fatigue. Adapter sa pratique à son état sera indispensable.
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- N’hésitez pas à consulter un médecin, une sage-femme, un.e naturopathe ou un coach sportif pour vous accompagner dans la recherche de votre équilibre personnel.
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Sources :
HAL – Sport : quand les règles s’en mêlent
PMID 34093223 – Les effets de la phase du cycle menstruel sur la performance des athlètes d’élite : une étude critique et systématique PMID 37389782 – Prévalence des troubles du cycle menstruel et des symptômes liés au cycle menstruel chez les athlètes féminines
PMID 38251305 – L’influence des phases du cycle menstruel sur la performance de force maximale chez les femmes adultes en bonne santé : une revue systématique avec méta-analyse
