Crossfit VS Musculation
Hello à tous et à toutes !
Crossfit et Musculation sont deux disciplines sportives souvent mises en opposition, où chacun des pratiquants défendent fermement leurs valeurs respectives, comme s’il y avait une rivalité qui les mettaient en opposition.
Les objectifs ne sont pas les mêmes, la façon de procéder non plus.
Les résultats seront donc différents, puisque corrélés à l’objectif défini par la pratique que vous aurez choisie.
Et encore faudrait-il différencier la musculation axée culturisme, de la musculation axée performance, tout comme l’on peut différencier le Crossfit performance et le Crossfit santé.
Réduire la musculation à de la gonflette, c’est comme réduire le Crossfit à se casser en deux à chaque séance…
Pourquoi, chacune des deux discipline auraient à apprendre de l’autre.
Pourquoi ne pas envisager cela autrement, et réfléchir à quels sont les avantages et la complémentarité de ces deux pratiques ?
Dans le cas d’aujourd’hui, nous envisagerons surtout la musculation sous l’aspect santé, donc plutôt axé renforcement musculaire.
De mon expérience, j’ai découvert le renforcement musculaire après avoir été confrontée à plusieurs blessures, des petits bobos parfois, des plus gros soucis d’autres fois, et aussi parce que le faire de “sculpter” son corps est quelque chose qui me fascinait déjà lorsque je pratiquais du Crossfit.
En voulant remédier à ces déséquilibres, et aussi soit dit en passant, à me muscler un peu plus, je commençais donc à pratiquer quelques séances de renforcement en plus de mes WOD.
À cette période, j’étais à fond dans le Crossfit, et je cherchais un moyen de concilier ces deux pratiques sans finir complètement cramée.
C’est aussi lors de ma formation BPJEPS que j’ai découvert différentes méthodes de musculation, classique, mais c’est aussi à ce moment que j’ai découvert la programmation de Fonctional Bodybuilding de Marcus Filly. Et que j’ai voulu essayer par moi-même.
Actuellement, je suis pratiquante de musculation au naturel depuis trois ans, et j’ai aussi été Coach de Crossfit.
Ce que j’ai pu remarquer de mon expérience en tant que coach de Crossfit ces deux dernières années, c’est que la majorité des adhérents manquaient de fondation “ stable” : c’est-à-dire une base musculaire, une base de force.
Le renforcement musculaire dans le Crossfit s’est répandu depuis quelques années, notamment avec l’émergence de programmes tel que le Fonctionnal Bodybuilding, plus précisément le Awaken Training Series, créé par Marcus Filly.
Fonctional Bodybuilding ?
Marcus Filly est le créateur du FBB, Functional Body Building.
Ancien Crossfitter de haut niveau ( 12ème aux Crossfit Games en 2016 ), Marcus Filly est coach OPEX CCP, fondateur de la programmation AWAKEN, un programme de 12 semaines en ligne utilisant les principes de son Fonctional Bodybuilding.
Au programme :
Renforcement musculaire, exercices en tempo, core work, conditionning, haltérophilie…
« BUILD AND NOT BURNT », tel est le slogan de la programmation de Filly, qui envisage le fitness d’une manière quelque peu différente que le pur Crossfit, après avoir légèrement surtaxer son système nerveux et sa capacité de récupération, suite à sa préparation aux Games.
Pour lui, la qualité de la connexion cerveau muscle, souvent utilisée en culturisme, est très intéressante afin de développer nos capacités neuro-motrices, et donc notre capacité à recruter les bons muscles lors des metcon de Crossfit.
Le but serait donc d’améliorer sa base de force, afin de mieux performer en Crossfit, d’éviter les blessures, et de se sentir mieux dans son corps.
Ce programme est un entraînement à part entière, comportant 5 séances par semaine, et deux jours de repos comportant également de la récupération active.
Une véritable programmation sur le long terme, et sur lequel il faut s’investir.
Cependant, si vous suivez déjà la programmation de votre box, et que vos objectifs sont plutôt orientés vers l’évolution de votre Crossfit, il y a d’autres moyens d’intégrer le renforcement musculaire dans votre semaine sans délaisser les WOD.
Quel type de renforcement choisir pour quels objectifs ?
Peut-on concilier intelligemment musculation et Crossfit ?
Que peut-on espérer de la pratique du renforcement musculaire en plus de notre programmation Crossfit, déjà chargée ?
Pourquoi faire de l’Accessory ?
En Crossfit, nous réalisons énormément d’exercices de bases, que ce soit au poids de corps ou avec un poids annexe, et nous réalisons des patterns de mouvements sollicitant les articulations de manière contraignantes parfois, malgré le travail de mobilité que nous pouvons effectuer au quotidien. Ou nous pouvons parfois constater un déséquilibre de force entre les chaînes antérieures/postérieures.
Résultat : il peut survenir des douleurs, des tensions, voir même des tendinopathies.
Celles-ci sont chroniques, et souvent mal vécues par le Crossfitter :
J’ai mal, mais je vais quand même m’entraîner, en espérant que ça passe à l’échauffement…
Un cercle vicieux commence, avec l’impossibilité au corps de récupérer pleinement ses fonctions.
Nous souhaitons parfois voir notre force évoluer sur un mouvement, mais nous ne le réalisons pas assez régulièrement pour se voir progresser significativement dessus.
Ou encore, nous souhaitons passer un mouvement, de gymnastique par exemple, mais nous n’avons pas la force nécessaire pour le réaliser !
Prenons par exemple les tractions kippés.
Souvent, un pratiquant passe d’abord des tractions à l’aide d’élan, ce qu’on appelle le « kipping », avant même d’avoir des tractions strictes.
Parfois même avec un technique douteuse – jambes qui se plient, donc grâce à l’action des fléchisseurs de hanches plutôt que le maintien des postures arch/hollow body, propre à la technique d’exécution du mouvement… )
Je prends cet exemple, car comme beaucoup de Crossfiteurs, je suis moi-même passée par des tractions en kipping, avant même de pouvoir en faire une stricte. Pourtant, j’en avais vraiment envie !
Mais je ne travaillais pas assez la force du dos.
La base d’une fondation solide
Particulièrement chez les filles, il y aura cette envie très forte de passer les tractions, mais…
Sans en avoir la force au préalable.
Pourquoi cela pourrait poser problème ?
Tout simplement parce que si vous n’avez pas la force de vous tracter une fois de manière stricte, comment envisager que vos articulations seront prêtes à encaisser l’effort du kipping à répétition ?
Dans une moindre mesure, et avec une bonne application de la gymnastique et donc une bonne synchronisation de votre kipping, vous pourrez certainement l’utiliser sans vous blesser lors de vos WOD.
Cependant, il devrait être envisagé de renforcer votre dos afin d’améliorer votre force, et donc à terme, votre kipping…
C’est donc un exemple de progression chronologique dans le mouvement.
On sait que pour passer des tractions, il faudra travailler la force du dos.
Grand dorsal, trapèzes, ceinture scapulaire, les épaules, dentelés et biceps – dans une moindre mesure.
Alors, si votre objectif est actuellement de passer des tractions strictes, vous pourriez intégrer dans votre semaine une iu plusieurs séances de renforcement axée spécialement sur votre dos.
Cela passera par exemple par du travail en tempo, par des exercices de rowing, du renforcement de la coiffe des rotateurs pour éviter les blessures, et pourquoi pas un travail de gainage pour améliorer vos positions de hollow et de arch body…
Construire son accessory
Avant d’aller plus loin et de se construire un programme de renforcement musculaire, il faudra définir vos objectifs, et hiérarchiser vos priorités.
Il est évident que si vos désirs d’évolution sont tournés vers le Crossfit, qui contient déjà de nombreuses disciplines, et demande le travail et l’amélioration de certaines compétences, tout en travaillant de nombreuses composantes énergétiques, vous n’allez pas pouvoir vous rajouter 4 ou 5 séances de musculation…
En revanche, peut-être que vous pourrez intégrer des séances plus courtes de renforcement musculaire.
Vous pouvez même faire votre renforcement musculaire à la maison, en misant sur un peu de matériel pour construire votre Homegym.
Si vos objectifs sont esthétiques, bien que le Crossfit possède également plusieurs composantes afin d’améliorer votre composition corporelle, encore plus si lié intelligemment à la Nutrition, vous pourrez peut-être mettre l’accent sur une partie du corps que vous souhaiteriez davantage développer, en intégrant donc le renforcement musculaire.
Si par exemple un de vos objectifs est de développer un fessier d’acier, vous pouvez tout à fait intégrer entre 1 à 3 renforcement par semaine axé autour de l’hypertrophie du bas du corps.
Si vos objectifs sont d’améliorer un pattern de mouvement, le renforcement musculaire pourra également vous aider à améliorer votre schéma moteur grâce à l’ajout d’exercices complémentaires.
Donc, selon votre niveau, vos besoins, et votre nombre de séances par semaine, il serait peut-être judicieux d’ajouter 1 à 3 séances de renforcement, qui pourront varier entre 20 et 60 minutes, ciblés selon vos points faibles, ou reliés à vos objectifs du moment.
Le but n’étant pas de surtaxer votre système nerveux ou votre corps, mais de travailler intelligemment, dans le respect de votre santé globale.
Comment lier renforcement et Crossfit ?
Même si une programmation bien construite de Crossfit alterne de manière réfléchie les modalités de travail ainsi que vos différents systèmes énergétiques, cela vous permettra de travailler d’une manière différente, ainsi que de vous concentrer sur la connexion « Cerveau-Muscle » dont je parlais au début de l’article, très importante pour activer correctement ses muscles.
Sachant que “ l’intensité “ dans le cadre du renforcement d’assitance est loin d’être la difficulté recherchée, vous avez la possibilité d’incorporer votre accessory au début ou à la fin d’un WOD, en OpenGym, si vous pouvez vous entraîner en autonomie au sein de votre Box et si le WOD du jour ne vous a pas laissé sur le carreau.
Si vous êtes déjà cuit, alors ce travail d’assistance ne servira à rien, si ce n’est vous fatiguer d’avantage.
Dans l’accessory, il y a moins d’intensité certes, mais un travail de qualité, et qui permettra également à votre système nerveux de profiter d’un peu de répit.
Dans un contexte de santé, l‘accessory pourra être réellement bénéfique pour venir rééquilibrer les compensations et les déséquilibres musculaires : Une chaîne postérieure trop faible, des genoux qui rentrent, des épaules sujettes aux douleurs…
Il existe un très large panel d’exercices afin de rééquilibrer vos muscles, et le renforcement musculaire est le moment idéal afin d’y prêter attention et d’y remédier.
Pour ce qui est de la programmation de renforcement musculaire, il vaut mieux avoir un suivi personnalisé plutôt que de faire les choses au hasard : vous ne feriez pas vos même vos WOD ? Et bien, c’est la même chose pour le renforcement.
Donc, essayez de voir sur le long terme et de considérer tous les bénéfices qu’une programmation d’accessory pourrait avoir sur vos performances, mais aussi sur votre santé, votre composition corporelle.
Avoir un meilleur squat, passer des tractions, renforcer votre chaîne postérieure…
Les résultats ne viendront pas en trois semaines, soyez patient dans votre évolution, tout comme il faut être patient dans votre évolution au Crossfit.
J’espère que cet article vous permettra d’y voir plus clair dans l’inclusion de la musculation dans votre entraînement Crossfit, qu’il vous permettra de mesurer l’importance d’une bonne activation des chaînes musculaires, et que cela vous donnera l’envie de continuer à bouger pour votre santé, toujours en accord avec vos objectifs !!
N’hésitez pas à me contacter si vous souhaitez incorporer le renforcement musculaire à votre activité de Crossfit,
Prenez soin de vous, de votre corps et de votre santé.
June.
