,Hey, j’espère que tu vas bien !
➡️ Aujourd’hui nous allons parler alimentation !
Si tu es ici, c’est que tu sais que les protéines sont indispensables pour le développement de la masse musculaire, et qu’elles ont un rôle fondamental dans ta composition corporelle…
La composition corporelle : c’est principalement la répartition de ta masse musculaire et de ta masse graisseuse.
Mais c’est sans compter la densité minérale osseuse : Et là, la protéine a aussi son rôle à jouer !
Dans une optique de perte de poids, les études ont démontré qu’un apport entre 1,6 et 1,8 G / KG donnaient de meilleur résultats qu’une alimentation faible en protéine.
Mais une protéine, qu’est-ce que c’est ?
Sans rentrer dans les détails, les protéines dites “complètes” possèdent tous les acides aminés, et sont principalement retrouvées dans les produits issus des animaux : produits laitiers, viandes, poissons, crustacés, œufs…
Les protéines dites « incomplètes » ne possèdent pas tous les acides aminés essentiels, ou alors de manière partielle :
C’est pourquoi le mythe de l’alimentation végétale parfaite veut que l’on associe les céréales et légumineuses au cours d’un même repas.
La bonne nouvelle, c’est que ce n’est pas obligatoire, et que l’aminogramme se complète au cours d’une même journée, et non pas d’un seul repas.
Pas besoin d’associer constamment céréales et légumineuses.
En revanche on peut associer :
- légumineuses et oeufs,
- légumineuses et tofu,
- tofu et produits laitiers…
Les combinaisons sont multiples et permettent d’avoir un éventail complet de protéines ! L’idée serait d’avoir, sur la journée, un total protéique en variant si possible les sources, et en misant surtout sur celles que tu digères bien !
Quels sont les bénéfices d’un apport en protéines ?
Augmentation de la satiété
TEF plus important ( effet thermique des aliments )
Résultat de meilleur qualité dans un but de perte de gras et de rétention de muscle
À maintenance calorique, les études ont montré des résultats similaires pour des apports entre 1,6 G et 2,2 G de protéine par KG.
Cependant, en déficit calorique il serait plus judicieux d’amener minimum 1,8 à 2,2 G de protéines par KG, afin de favoriser la satiété mais aussi de limiter la fonte musculaire.
Voici un exemple concret :
June, 60 KG.
Je choisis d’avoir un apport de 2 G de protéine par KG, car cela convient à mes goûts.
Ainsi qu’à mes objectifs de prise de masse musculaire.
60 KG x 2 = 120 G de protéines / jours.
Il faut savoir également que plus un individu sera “ sec “ : c’est-à-dire, qu’il aura peu de masse grasse.
L’apport en protéine devra être élevé en raison de l’oxydation des protéines qui sera plus rapide.
Exemple de protéines dans une journée :
- Repas 1 : 4 oeufs entier
- Repas 2 : 150 g de filet de poisson / haché 5% / volaille
- Repas 3 : 100 G de Skyr
- Repas 4 : 120 G de poisson / haché 5% / volaille
C’est sans compter l’apport en protéines qu’il y aura dans les glucides consommés au cours des repas !
Les meilleures sources de protéines ?
C’est évidemment mon avis seul, de par mes goûts et par mon expérience personnelle.
- Viande : volaille / boeuf maigre
- Poissons : Filet des poisson blanc / Poissons gras 2 à 3 x dans la semaine / thon au naturel / fruits de mers : crevettes
- Oeufs entiers / blancs d’oeufs ( idéal pour les végétarien )
- Soja : tofu lactofermenté, tempeh
- Produits laitiers : Cottage cheese, Skyr, Fromage blanc, etc …
C’est une liste non exhaustive de ce que l’on peut consommer en tant que protéines dans le cadre d’une recomposition corporelle, d’une prise de muscle et d’une perte de gras, mais il y aura bien d’autres possibilités, ainsi que le choix des protéines en poudre, et je préfère vivement recommander les aliments du dessus dans le cadre de l’alimentation pour mes élèves en suivi.
Et voilà, tu sais à présent comment agencer les protéines dans ton alimentation !
Si tu souhaites aller plus loin dans l’optimisation de ton alimentation, dans la réussite de ta recomposition corporelle,
N’hésite pas à me contacter afin que l’on parle de tes objectifs et de la formule de coaching la plus adaptée à tes besoins !
